Dopamine Boost
La dopamina es una molécula que se encuentra en el cerebro y
es esencial para experimentar atención, memoria, motivación, placer y
recompensa. La manera más sencilla de ver esta relación, es pensar que cuando
nuestros niveles de dopamina son altos, tendemos a enfocar nuestra atención
hacia objetivos externos y nos sentimos motivados a perseguirlos. La dopamina
está directamente relacionada con el desear y no con el tener, por lo que sus
niveles moldean nuestra percepción de la vida, nuestras emociones y cómo somos
capaces de percibirnos a nosotros mismos. Así, cuando los niveles son bajos, la
motivación es escasa, se recibe menos placer de alcanzar objetivos y hay una
sensación de cansancio físico. Estas variaciones pueden resultar en la
enfermedad de Parkinson o TDAH y depresión para niveles bajos; o en manía,
adicción, obesidad y esquizofrenia para niveles altos.
Con tantos estímulos a los que nos vemos diariamente expuestos, es fácil caer en una vorágine hacia el piso de nuestra “piscina” de dopamina y sentirnos desmotivados sin saber realmente por qué. Todos tenemos una línea de base que está influenciada por diversos factores tales como genética, comportamiento, falta de sueño (se compensa la falta de energía con incrementos de dopamina), fármacos, nutrición y el nivel de dopamina experimentado en días anteriores. Es imprescindible que dicho nivel no suba o baje demasiado, y se mantenga en una media regular. Al regular la cantidad de dopamina que obtenemos al alcanzar objetivos es posible mantener niveles de satisfacción en las ganancias.
Cuando alcanzamos niveles altos de dopamina, se
desestabiliza nuestra piscina y esto provoca una caída o valle fuerte de
escasez de dopamina. Para lograr equilibrar los niveles de dopamina hay una
serie de mecanismos que podemos implementar.
-
Usar ocasionalmente el Sistema de Recompensa
Variable. Celebra algunas de tus victorias, no todas. Es mejor asociar el
“ganar” con el esfuerzo del proceso mismo y no de la victoria, de esta manera
siempre estarás motivado.
-
Recordar que la dopamina es subjetiva. El
sistema de creación de dopamina está bajo tu control cognitivo, por lo que
debes recordarte a ti mismo que estás caminando hacia tus objetivos para poder
estimular la liberación de dopamina.
-
No utilices varias fuentes de dopamina al
mismo tiempo: si usamos muchas fuentes de dopamina simultáneamente (tales
como bebidas energéticas, música, conexiones sociales, o nootrópicos) puede generarse
un colapso posterior que reduzca a largo plazo nuestra motivación e impulso.
-
Usa suplementos ocasionalmente: Uno de
ellos es la L-Tirosina (500-1000mg) tomada 30 minutos antes del trabajo físico
o mental para incrementar enfoque y motivación.
-
Meditación y mindfulness: se ha
demostrado que estos “placeres naturales” ayudan a aumentar la dopamina a un
nivel saludable sin caer en valles.
AYUNOS DE DOPAMINA
Nos encontramos en constante contacto con la producción de
dopamina por lo que al pasar el tiempo nos volvemos tolerantes a ella y dejamos
de sentir placer. Para ello, la propuesta es hacer un “ayuno” y limitar
temporalmente los estímulos positivos que generan placer. El ayuno de dopamina
reprograma las vías de recompensa en el cerebro. Se busca limitar el placer y
exponerse al aburrimiento total, controlando cualquier comportamiento
impulsivo. Una manera de hacerlo es reduciendo el uso de dispositivos móviles o
similares y promover la realización de actividades que supongan un esfuerzo y
no produzcan un placer inmediato. Se recomiendan las actividades suaves,
sencillas, lentas, que no provoquen grandes emociones. Se debe evitar todo lo
que produzca “ansiedad” por obtenerlos. Se sugiere encontrar la dopamina de
forma indirecta, es decir, estimulando el lado del dolor primero tal como hacer
ejercicio o proponerse tareas que sean un “sacrificio” como bañarse con agua
fría, así el cerebro te premia con una liberación de dopamina que compensa el
efecto del dolor.
ACEPTACIÓN DEL DOLOR
Hoy en día vivimos en una cultura con fobia al dolor, por lo
que, si se acepta que el dolor en la vida es inevitable, se disfrutará de mayor
bienestar y satisfacción más profunda. Esto se experimenta a través de periodos
de “flujo” [Flow], en los cuales los individuos se ven absorbidos por una tarea
y pierden noción del tiempo y de ellos mismos. Esto coincide con un ritmo suave
pero constante de creación de dopamina, manteniendo niveles saludables. Para
desbloquear estos periodos de “flujo”, se debe salir de la zona de confort y
enfrentarse al dolor y la lucha. Es difícil entrar a estos periodos puesto que
hay un impulso fuerte por distraerse con actividades estimuladoras de
liberación rápida de dopamina. El arte a dominar, por tanto, es la moderación.
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SUGERENCIAS PARA AUMENTAR LA LÍNEA DE BASE
- Observar la luz de las primeras horas de la
mañana durante 10-30 minutos diariamente.
- Comer alimentos ricos en tirosina tales como
carne roja, nueces o quesos fermentados.
- Evitar suplementos de melatonina, pues estos
pueden alterar los patrones naturales de sueño.
- Evitar ver luces brillantes entre las 10pm y las
4am. Esto es esencial puesto que activa la habénula y reduce radicalmente la
cantidad de dopamina.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
o Probióticos
o
Mucuna pruriens: contiene levodopa
que se requiere para producir dopamina. Tiene un efecto antidepresivo.
o
Ginkgo Bilopa: reduce el estrés
oxidativo, aumentando los niveles de dopamina.
o
Cúrcuma: tiene efectos antidepresivos,
incrementa la liberación de dopamina. Se demostró que 1 gramo de curcumina
tiene efectos similares a los del Prozac.
o
Aceite de orégano: su ingrediente activo
el carvacrol promueve la producción de dopamina y tiene efectos antidepresivos.
o
Magnesio: tiene cualidades
antidepresivas, deficiencia de magnesio en el cuerpo ha demostrado contribuir a
disminuir niveles de dopamina.
o
Té verde:
contiene L-teanina que afecta los neurotransmisores del cerebro
incluyendo la dopamina.
o
Vitamina D: regulador de los
neurotransmisores como la dopamina.
o
Aceite de pescado: contiene grasas de
Omega-3 los cuales trabajan como antidepresivos al regular la producción de
dopamina en el neocórtex.
o
Cafeína: entre 100 y 400mg antes de las
2pm, promueve el rendimiento cognitivo al estimular la liberación de
neurotransmisores.
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